技巧才是关键,肘部放在瑜伽球上

上班族在电脑桌前一坐就是一天,很少运动,很简单招惹腰酸背痛。在健身的人群中强调下背部练习的人也正如少。薄弱的下背部肌群却对脊椎不可以拉长卓绝的有限协助作用,越发是腰椎,竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱,很简单被拉伤。即使基本能力不强,臀部肌肉较弱,在做过多动作时候简单背部代偿,引起后背的不适。所以加强下背部及四周肌群的操练仍然很重大的。

看标题点进来表示失望的意中人

前几天搞肌君介绍一套训练背部,大旨及臀部的很实用的动作,使你的背部越发健康也能减轻背部疼痛。那套动作须要用到瑜伽球和弹力带。每个动作30秒,你可以选5-7个你相比喜欢的动作,剩下的接力做10秒,完结3-5组。

大家要优雅不要污

Back Extension

无论是您是几分钟

俯卧在瑜伽球上,双手放在脑后,向上抬起胸部至脊椎伸直。

长度不是首要

Pike-Up

技巧才是主要

呈高位平板支撑姿势,脚放在瑜伽球上,用腹部力量抬起臀部,移动瑜伽球至臀部下方,肉体呈倒V字。

你们就是或不是

Circle Plank

呈平板支撑姿势,肘部放在瑜伽球上。顺时针移动瑜伽球,肘部一贯位于瑜伽球上。保持人体稳定。

后天不是臀也不是胸

Banded Clockwise Step

只是的做一做为主陶冶,让你越是强劲

呈马步站立,弹力带绕在大腿上,手放在胸前。向前向右向后顺时针方向伸出右腿。换另一头再一次。

Clam Shell

那套训练总共由12个动作结合,我们先来看望动作分解。

左肘撑地侧卧在地板上,弹力带绕在膝盖处,屈膝90度,伸展左边膝盖,换另一头再一次。

俄联邦转体

Hydrant

(Russian twist)

四肢撑地,屈膝90度,弹力带绕在膝盖处,向右侧抬起右腿至臀部。换另一头再一次。

目的训练部位:腹斜肌

Hip Raise

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的人身两次,直到你的上肢与地面平行,同时呼气。

仰卧在地板上,屈膝,脚着地,提臀,脊柱呈一条直线。

Side Plank Dip

平板支撑

呈侧平板支撑姿势,左肘撑地,右手向上伸展提臀。换另一头再度。

(plank)

Push Down

目的练习部位:要旨全部

仰卧在地板上,屈膝90度。抬头,手压在膝盖上,给膝盖阻力。

动作要领:肘关节和肩关节与肉身维持直角,在地板上跻身俯卧姿势,用你的脚趾和你的膀子支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持肢体挺直。

Bird Dog

仰卧屈膝提髋

四肢膝盖着地,屈膝90度,同时展开左手和右腿,保持宗旨收紧。回到发轫地方,另一面再度动作。

(hip raise)

Lean Back

对象操练部位:下肚子

bet36体育在线,跪在地板上,背部至膝盖呈一条直线,缓慢向后倾斜肉体,保持基本收紧,用腹部力量把身体拉回起首地方。

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于肉体一侧,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。逐步前进抬起臀部离地面约十毫米,停留一秒。

仰卧交替触踝

(alternating heel touch)

对象磨练部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的身体向前渐渐触摸脚踝,左右轮班进行。

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目的练习部位:腹直肌

动作要领:脊背向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且距离当地,交替上举和平移,进程中双腿不可见接触地面。

仰卧触踝

(heel touch)

对象训练部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开当地,重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

(plank step-up)

对象锻练部位:焦点全部

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一面身体,直至手臂伸直,紧接着此外一只手做同样动作,单臂撑直后,按动作顺序再次来到标准平板撑姿势,重复举行。

机械撑爬行

(plank walk-out)

对象磨炼部位:主旨全体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚同盟移动,前后进行,移动进度中,腹部用力,背部维持平坦。

穿插摸膝卷腹

(cross crunch)

目的陶冶部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于当地上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右轮番进行。

自行车卷腹

(bicycle crunch)

对象陶冶部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的还要,抬起上半身,调动腹部肌肉的能力把身体向上拉;随着人体地点的进步,身体微微向左边扭转,用左肘去接近右膝。然后换腿做相同动作。

臀桥

(glute bridge)

对象训练部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部升高发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和腿部也顺手着向上抬起,直到一切肉体从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大概垂直。整个经过中双脚、肩和上背、单臂均保持不变,小腿也不得主动移动。

鸟狗式

(alternating bird dog)

对象磨练部位:要旨全部

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外展开打直,左右换边交替举行。

上述是12个动作的演说,这一个动作要那样搭配,才能组合成最强的着力磨炼!

加盟桥臀可以让宗旨操练更长远。

相关文章